Les activités lorsqu'on ne peut pas sortir dehors

La distanciation physique imposée par le COVID-19 ont changé la routine quotidienne de chacun de nous. C'est particulièrement vrai si vous avez l'habitude de faire du sport dans une salle de sport.
Sans équipement, sans classe de fitness et sans partenaire de gym, il peut être difficile de se motiver pour continuer s'entraîner régulièrement. Mais il est essentiel de rester actif, car cela peut contribuer à prévenir des maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité, et peut même donner un coup de fouet à votre système immunitaire.
Outre les bienfaits sur la santé physique, l'exercice peut également améliorer l'humeur et la santé mentale, explique XX. Cela peut être particulièrement utile lorsque vous faites face à l'épidémie de COVID-19 puisque l’obésité est un facteur de risque.
Si vous vous trouvez dans une période de baisse de forme physique, il peut être utile de faire preuve de créativité dans votre programme d’exercice physique. Tibo Inshape nous a aidé à vous suggérer un planning d'entraînement à domicile.

Sortez quand et si possible


Les journées sont moins belles que durant l’été mais il fait encore bon dehors, profitez-en donc pour sortir et faire des activités au grand air. Si vous vous sentez frustré et stressé chez vous, essayez de faire une promenade, un jogging, une randonnée ou une promenade à vélo pour faire monter votre rythme cardiaque.
Si vous vous trouvez dans une région où les sentiers ou les chemins sont bondés, essayez de trouver un nouvel itinéraire moins fréquenté. N'oubliez pas de vous tenir à une distance d'au moins 1,80 m des autres personnes et de porter un masque.
Le jardinage est un autre excellent moyen de brûler des calories. Essayez de passer du temps à désherber le jardin, à tondre la pelouse ou à planter des fleurs pour le printemps. Vos muscles vous en remercieront !
Participez à un cours de fitness virtuel en groupe
De nombreuses salles de gym, centres sportifs, et même des particuliers offrent des vidéos de danse et de yoga ainsi que des cours de fitness en direct grâce à des plateformes vidéo comme Zoom et youtube. Rejoindre un cours virtuel peut vous aider à vous sentir plus connecté lorsque vous vous entraînez avec d'autres personnes.
Si vous envisagez de vous inscrire à un cours en direct, n'oubliez pas de l'ajouter à votre calendrier. Le fait de bloquer du temps pendant votre journée peut vous aider à tenir votre engagement à faire de l'exercice.

Essayez les exercices de musculation


Si vous n'avez pas de salle de gym à domicile ou d'équipement d'haltérophilie, ne vous inquiétez pas. Il existe de nombreux exercices de musculation que vous pouvez faire avec votre propre poids.
Voici quelques exercices de musculation simples que vous pouvez essayer :
La chaise. Tenez-vous sur le siège d'une chaise et placez vos pieds à environ 18 pouces de la chaise. Pliez les bras et abaissez les hanches vers le sol, puis redressez les bras. Essayez de faire 10 à 15 répétitions et répétez jusqu'à cinq fois.
Les pompes. Si vous les trouvez faciles, essayez d'ajouter une rotation au sommet du push-up. Faites pivoter votre corps de manière à ce que le bras gauche dépasse de votre tête et que votre corps forme un T. Répétez l'exercice de l'autre côté après le push-up suivant. Visez deux séries de 10-12 répétitions.
Les ponts. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Poussez sur vos talons et levez lentement vos hanches du sol jusqu'à ce que vos genoux, votre bassin et vos épaules soient alignés. Vous pouvez ajouter un peu de difficulté en levant une jambe et en l'abaissant, puis en répétant avec l'autre jambe. Pour l'exercice du pont , visez deux séries de 10 à 12 répétitions.
Les squats. Si vous voulez faire travailler vos muscles stabilisateurs, essayez de faire des squats sautés. Après avoir fait le mouvement classique du squat, sautez avec vos bras au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement en position de squat accroupi et maintenez la position pendant trois secondes. Il est recommandé d’essayer de faire huit répétitions de cet exercice.
Equilibre sur une seule jambe. Equilibre sur une jambe et soulevez lentement l'autre jambe sur le côté. Après avoir tenu quelques secondes, soulevez la jambe vers l'avant, puis vers l'arrière. Visez six répétitions avant de passer de l'autre côté.
Les fentes. Vous pouvez faire des fentes avant traditionnelles ou essayer des fentes latérales avec un défi d'équilibre. Pour ce faire, étendez votre jambe gauche sur le côté et pliez votre jambe droite, puis poussez la jambe droite et équilibrez-vous sur votre jambe gauche avec la jambe droite tirée vers le haut. Essayez de faire 12 répétitions et répétez de l'autre côté.
La planche. Essayez de tenir une planche de l'avant-bras ou une planche en position de poussée vers le haut pendant 20 à 30 secondes. Répétez jusqu'à cinq fois. Si vous trouvez cela facile, essayez de faire des rotations et de faire des planches latérales pendant la même durée.

Faîtes vous un programme (circuit training)

Choisissez plusieurs de vos exercices à domicile préférés et concevez votre circuit training ! Faites cinq ou dix répétitions de chaque exercice, en prenant une pause de 30 secondes, ou plus, entre chaque exercice. Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous prenez de la force.
Faites un long circuit training ou divisez-le en circuits plus courts et plus fréquents, à différents moments de la journée. Dans les deux cas, vous bénéficierez des mêmes grands avantages : une meilleure santé cardiovasculaire, plus d'énergie et un esprit plus clair pour affronter la journée et bien dormir la nuit.

Dansez, tout simplement

La danse est un excellent moyen de faire monter votre rythme cardiaque sans avoir l'impression de faire de l'exercice. C'est encore plus amusant lorsque vous invitez d'autres personnes. Essayez d'organiser une soirée ou une soirée dansante hebdomadaire avec vos colocataires ou votre famille et changez de musique ou de thème chaque soir. Vous pouvez également organiser une soirée dansante virtuelle avec des amis sur une plateforme de chat vidéo.

Cherchez sur You Tube votre exercice préféré

Que vous soyez adepte du yoga, de la zumba, de l'entraînement cardio ou de la musculation, il existe une vidéo d'exercice pour vous. De nombreuses plateformes de remise en forme en ligne proposent également des abonnements gratuits ou à prix réduit. N'oubliez pas de changer votre programme d'entraînement de temps en temps pour rester intéressé.

Assurez-vous de continuer à bouger

En règle générale, les adultes en bonne santé devraient viser à obtenir 120 minutes d’activités par semaine. Il est également judicieux de combiner exercices aérobique et exercices anaérobiques, des séances de sports d’endurance et des programmes de force.