Parmi nos bonnes résolutions de l’année : se remettre au sport et se raffermir un peu ! sans viser les concours de body-building, quelle alimentation adopter pour développer nos muscles (et de meilleures performances sportives) et afficher une silhouette ferme

Pourquoi un régime protéiné ?

Vélo, rameur, poids, Cross Fit…pour développer sa masse musculaire, il faut de l’entrainement, mais aussi…des protéines. En tant que ‘briques constitutives’, elles sont en effet la base de notre masse musculaire. Mais il faut bien sur d’autres nutriments pour utiliser au mieux ces protéines et aider nos muscles à se construire, se contracter durant l’effort, se régénérer après, et se protéger contre les agressions. Au quotidien donc, on veille à avoir certaines familles d’aliments au menu, en particulier les jours d’entrainement. Une alimentation riche en protéine, comment ça fonctionne exactement?

Les produits laitiers, pros des protéines et du calcium

Les produits laitiers sont riches en protéines de haute valeur biologique, c’est-à-dire des protéines qui apportent tous les acides aminés essentiels en proportions adéquate. Ce sont aussi les pros du calcium, indispensable à la contraction musculaire. Autre atout : leur teneur en zinc, lequel intervient dans la synthèse des protéines et la construction musculaire. Petit bémol, toutefois : ‘certaines personnes ne digèrent as bien le lactose, précise Angélique Houlbert . Les produits laitiers ont aussi l’inconvénients d’être riches en acides gras saturés, et acidifiants. On veille donc à bien choisir ses laitages : on zappe le fromage (sauf ricotta, mozzarella, feta) au profit des yahourt et laits fermentés, au fromage blanc maigre, du lait écrémé et demi-écrémé, éventuellement sans lactose.
Quand en consommer ? Idéalement après la séance de muscu ou de sport de façon à mettre à profit la fenêtre métabolique durant laquelle l’organisme utilise au mieux les nutriments. En l’occurrence, les protéines pour la reconstruction musculaire. Un verre de lait est intéressant en récupération, car il apporte, outre de l’eau et des glucides, un mélange de protéines à assimilation lente et rapide, parfait pour la reconstruction musculaire.
Combien faut-il en consommer ? Maximum deux à trois par jour, en fonction de la tolérance.

La volaille, championne des protéines maigres

Comme toute viande, celle de volaille apporte beaucoup de protéines de haute valeur biologique. Son intérêt, par rapport aux autres ? Elle est maigre, pourvu que l’on choisisse les bons morceaux et que l’on ôte la peau. Ainsi, 100 grammes de blanc de poulet, apportent 26 grammes de protéines, contre 18gr pour une entrecôte. Du coté des lipides, c’est moins de 2 grammes pour le poulet et 17 gr pour le bœuf. Le poulet et la dinde sont aussi des sources intéressantes de leucine, un acide aminé essentiel particulièrement important pour les muscles.
Quand en consommer ? Au repas suivant une séance de sport, afin de faire le plein de bonnes protéines qui vont aider à régénérer les muscles.
Combien en manger ? Trois à quatre fois par semaine, sans pour autant faire une croix sur la viande rouge, riche en fer, dont la femme sportive est souvent carencée, conseille Hugo Blanc.

Les fruits séchés, alcalinisant de choc

Banane, abricot, figue, pruneau, datte, raisin sec… : tous se distinguent par leur forte teneur en potassium, un minéral ami de nos muscles à deux niveaux. Primo, il joue un rôle dans la contraction musculaire et la synthèse des protéines. Secundo, il vient contrebalancer l’excès d’acidité de l’organisme, néfaste à la santé en général et aux muscles en particulier. Chez le sportif, l’effort physique vient accentuer l’état d’acidose souvent déjà présent avec notre alimentation actuelle. Or, ce climat d’acidité favorise la fonte musculaire, précise les experts en nutrition. Les fruits séchés sont également une bonne source de calcium, magnésium et antioxydants.
A quel moment en consommer ? Parce qu’ils sont riches également en glucides, on les grignote avant ou pendant l’effort physique pour une recharge d’énergie.
Quelle quantité manger ? Une petite poignée de fruits séchés par jour car ils demeurent caloriques (entre 250 et 300 calories aux 100 grammes).

Les oléagineux, tiercé gagnant : protéines végétales, bonnes graisses et minéraux

Amandes, noix, noisettes…On a tendance à les zapper car on les dits gras. Oui, mais il s’agit de bonnes graisses, comme l’explique les pros de la diététique : Toutes les membranes de nos cellules, y compris musculaires, sont composées de lipides. Les bons acides gras, comme les omega3, sont garants de la fluidité de ces membranes. Ils ont aussi une action anti-inflammatoire et améliorent le passage des glucides dans les cellules musculaires. Ces lipides constituent un carburant de l’effort, ce qui évite de piocher dans ses réserves de protéines. Quand aux protéines des oléagineux, elles sont certes de moins bonne valeur que celles des produits animaux mais elles apportent des antioxydants comme la vitamine E, utiles contre les radicaux libres générés durant l’effort. Sans oublier des minéraux : du calcium (la palme revient à l’amande), du magnésium (contre les crampes), du potassium, du cuivre et du sélénium (la noix du brésil) aux verts antioxydantes.
Il est préférable d’en consommer au petit déjeuner, car en matière de protéines, la bonne stratégie est d’équilibrer ses apports sur la journée. En plus, on fait le plein de bonnes graisses et minéraux. Mais on les évite si on a une séance de sport matinale, car ils sont un peu lents à digérer.
Quel est la quantité idéale ? Parce qu’ils sont caloriques (environ 600 calories/100 grammes), on se limite à ne petite poignée par jour.